體重是衡量一個(gè)人健康狀況的重要指標(biāo)之一。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，人太胖太瘦都會影響健康，太胖的時(shí)候，身體負(fù)擔(dān)過重，三高之類的病就容易上門；太瘦的人，抵抗力會受到影響。
    所以，控制體重，就是控制健康。

60歲之后的“最佳體重值”

近日，一項(xiàng)發(fā)表在《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示，老人適當(dāng)“胖一點(diǎn)”，有利于其更長久地保持健康。
    “胖一點(diǎn)”也是有標(biāo)準(zhǔn)的，大家記住一個(gè)公式——
     體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方。
     18~64歲：BMI的正常范圍是18.5~23.9
     65歲以上：理想體重指數(shù)為20~26.9
     80歲以上：理想體重指數(shù)為22~26.9
     根據(jù)公式，在身高不變的基礎(chǔ)上，體重越大，BMI指數(shù)越高。

那么，為什么老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高呢？
    與消瘦的人相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風(fēng)險(xiǎn)，尤其是感染的消耗、癌細(xì)胞的過度生長時(shí)，身體儲備更充足，有助于熬過疾病最嚴(yán)重的時(shí)期。
    所以，對于60歲以上的人群，BMI在20~26.9之間，是一個(gè)相對安全且健康的范圍。

健康減重法

保持健康體重，最重要的是吃對食物：

 01 減少精米、精面攝入量

用薯類代替一定量的谷物，玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在谷物中至少應(yīng)占50%的比例。

 02 多吃蔬菜

減肥的老年人應(yīng)多吃蔬菜，一天可達(dá)500克以上。芹菜（勿棄葉）、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等，都有利于減肥。

  03 控制肉食

肉食不可食之太多，肥胖老年人的動物性食物攝食量，一天不應(yīng)超過125克。
避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間，可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。

  04 少食烹調(diào)油、食用鹽

肥胖老年人在減肥期間，每天的食油量不應(yīng)超過15克、攝鹽量不應(yīng)超過5克。
花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食，以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物，應(yīng)盡可能少吃或不吃。

  05 吃低糖水果

水果含有豐富的維生素，也具有較強(qiáng)的飽腹感，減肥的老年人一天可吃150~250克水果，優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果。

  06 吃七八分飽

每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝，要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習(xí)慣。

健康增重法

  01 增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

  02 多做抗阻運(yùn)動

抗阻運(yùn)動，也叫力量訓(xùn)練，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

  03 充足睡眠

充足的睡眠可以幫助身體機(jī)能的正常運(yùn)行，使增重效果更好。建議晚23:00前入睡。

  04 食療增重

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體重過輕的大多為脾胃虛弱，運(yùn)化失常，導(dǎo)致營養(yǎng)消化吸收障礙。
因此健脾養(yǎng)胃就是增肥加速器?？蛇x用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實(shí)等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。
    注意：如果沒有主動采取減重措施，與以往相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或在6個(gè)月內(nèi)降低10%以上，應(yīng)引起高度重視，去醫(yī)院進(jìn)行必要檢查，排除疾病可能。

本文轉(zhuǎn)自：人民日報(bào)https://mp.weixin.qq.com/s/jLRsZWmiJjYwWn8gf9KQ4g

轉(zhuǎn)載日期：2025年3月12日